체형에 따라 체중 감량 속도가 달라진다
힘들이지 않고 쉽게 건강한 몸무게를 유지하는 분들이 있는 반면, 건강히 먹고 날마다 운동해야 몇달 만에 겨우 1~2kg 감량하는 분들도 있습니다. 왜 그럴까요? 물론 체중엔 유전적인 요인도 크게 작용하지만, 가장 중요한 건 체형입니다. 체형에 따라 다이어트 성공 여부가 엇갈릴 수 있습니다.
미국의 의사이자 심리학자인 윌리엄 쉘든(William Sheldon)은 골격 구조와 근육량, 신진대사율에 따라 체형을 다음과 같이 크게 세 가지로 분류했습니다. 외배엽형(타고난 마른 체형), 중배엽형(찌지도 마르지도 않은 체형), 내배협형(둥글고 지방이 많은 체형)으로 나눌 수 있는데요. 본인의 체형에 알맞은 운동과 식이요법으로 다이어트하면, 보다 쉽게 감량에 성공할 수 있습니다!
1. 외배엽형
외배엽형의 사람은 마르고 긴 다리의 소유자이며, 보통 살을 찌우고 싶어 합니다. 보이진 않지만, 체지방이 꽤 높은 경우가 많습니다. 먹고 싶은 만큼 마음껏 먹어도 쉽게 살이 찌지 않는 타입이죠. 또한 신진대사와 독소 분해 능력이 월등히 높습니다. 이러한 특징으로 인해 비타민 및 미네랄 결핍이 올 수도 있지만, 당뇨나 비만과는 거리가 먼 체형입니다.
외배엽형 체형을 가진 사람은 쉽게 살이 찌지 않지만, 무엇보다 식습관에 신경을 써야합니다. 이 타입의 경우, 지방이 내장 주위에 쌓이는 내장 비만형이 많기 때문인데요. 흔히 마른 비만이라고 하는 내장 비만을 예방하려면 통곡물, 지방 없는 살코기, 생선, 저지방 우유, 과일, 채소를 많이 섭취해야 합니다. 버터 대신 아보카도나 너트류, 또는 올리브오일과 같이 건강에 좋은 식물성 지방으로 대체하는 게 좋습니다.
추천하는 운동으로는 조깅이나 자전거타기, 수영 등이 있습니다. 또한 매끼 잘 챙겨먹고 저체중이 되지 않도록 유의해야 합니다. 근육량을 늘리고 싶다면 크로스핏이나 웨이트트레이닝, 또는 무술로 몸을 단련하세요. 운동 후 단백질 쉐이크를 마시면 효과적으로 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.
2. 중배엽형
중배엽형 남성은 넓은 어깨와 작은 엉덩이를 가진 역삼각형 체형인 반면, 여성은 모래시계 체형(가느다란 허리+풍만한 엉덩이)이 많습니다. 이 체형의 소유자는 근육이 쉽게 발달하는 경향이 있어 근력 운동의 효과를 쉽게 본다는 장점이 있죠. 보통 뱃살과 골반, 엉덩이쪽의 살을 빼고 싶어하는 데요. 효과적인 감량을 위해 유산소 운동과 근력 강화 운동을 균형적으로 실시하는 게 좋습니다. 댄스나 요가, 복싱 등 본인에게 잘 맞고 즐겁다면 어떤 운동을 택해도 오케이. 이때, 특정 부위를 위한 운동도 병행한다면 더할 나위 없죠. 체중 감량을 원하신다면, 다양한 자연식품 위주의 저칼로리(+저탄수화물) 식단을 짜는 게 좋습니다. .
3. 내배엽형
내배엽형 체형은 대체적으로 키가 작고, 얼굴이 둥글며, 허리가 굵직합니다. 이 체형의 소유자는 살이 쉽게 찌며 비만이 올 확률이 더 높습니다. 먹는 족족 지방으로 전환하기 때문에 독소 분해가 효율적으로 이루어지지 못하고, 그 결과 나른함을 느끼기 쉽습니다. 내배엽형의 체중 감량에 특화된 운동법은 딱히 없으나, 노력하면 원하는 몸매를 얻을 수 있습니다. 이를 위해, 무엇보다 끊임없는 훈련과 굴하지 않는 정신력이 요구됩니다. 이에 더해, 건강한 저칼로리 식단은 필수입니다. 간식, 패스트푸드, 고칼로리 식단을 피하고 소식하며, 운동을 병행해야 합니다. 감량을 위해, 강도를 점점 늘려가며 운동으로 지방을 태워 없애는 데 집중하시고, 효과의 극대화를 위해 적어도 일주일에 세 번 꾸준히 운동하는 게 좋습니다.
위에 소개해 드린 세 가지 체형은 어디까지나 대략적인 분류일 뿐, 개개인에게 딱 들어맞는 건 아닙니다. 쉘든은 세 가지 대분류 아래 76가지에 이르는 하위 범주를 세세히 나눴습니다. 결국 세 가지 대분류 안에서도 개인별로 여러 체형의 특징이 고루 나타날 수도 있다는 이야기죠. 이를 테면, 근육질에 스포틱한 체형을 가진 동시에 체지방이 쉽게 축적된다면, 내-중배엽형으로 볼 수 있습니다. 이번 기회에 내 체형을 제대로(냉정히) 알고, 그에 맞는 운동과 식단을 적용해보세요. 늘 어렵기만 했던 체중 감량에 반드시 성공할 수 있을 거예요!
