신진대사를 촉진하는 8가지 꿀팁
체중 감량의 꿈을 안고, 별의별 다이어트를 다 해봤지만 단 500g도 안 빠지는 속상한 상황. 이런 경우에는 과체중의 원인을 다시 한 번 살펴봐야 합니다. 잘못된 식습관이나 운동 부족이 이유가 아닌, 원활치 못한 신진대사가 그 원인일 수도 있습니다. 일단 신진대사를 잡으면 체중 조절에 가속도가 붙습니다. 여기, 효과적인 체중 감량을 위해 신진대사를 촉진할 수 있는 8가지 방법을 소개합니다. 무엇보다 활력이 넘치는 몸에 놀라게 될 거예요.
1. 굶는 다이어트는 피할 것
굶으면 오히려 살이 더 찝니다. 왜 그럴까요? 열량 섭취를 갑자기 줄이면 신체는 깜짝 놀라 에너지 절약 모드가 됩니다. 신진대사를 늦추고 최대한 많은 지방을 확보해 영양 부족 상황에도 정상적으로 작동하기 위해서죠. 이와 같은 맥락에서, 다이어트 후 다시 제대로 먹기 시작하면 악명높은 요요현상이 발생합니다. 무작정 굶지 말고 식단을 조절하는 게 훨씬 더 효과적입니다.
패스트푸드나 인스턴트 음식, 단 음식을 피하세요. 과일이나 채소, 콩류 (채소보다는 칼로리가 높지만 비타민이나 단백질이 풍부해 적은 양으로도 포만감이 옵니다)를 많이 섭취하세요. 육류나 어류, 유제품뿐만 아니라 견과류도 건강한 식단에 필수입니다. 탄수화물은 되도록 통곡물 위주로 섭취하세요. 도정하지 않은 통곡물엔 단백질, 식이섬유가 풍부해 소화하는 데 오래 걸리고 따라서 배고픔이 늦게 찾아옵니다. 통곡물에는 현미, 통밀빵, 수수 등이 있습니다.
2. 하루에 꼭 세 끼씩 챙겨 드세요!
규칙적인 식사는 폭식을 막을 뿐 아니라 신진대사를 촉진합니다. 하루에 세 끼를 챙겨 먹는 것이 조금씩 자주 먹는 것보다 효과적이라는 사실이 증명되었습니다. 식사 때 분비되는 인슐린이 몸을 움직이게 하는 단백질 폭사2 (Foxa-2)의 작용을 통제하므로, 하루 세 번씩 규칙적인 식사로 더 많이 움직일 수 있게 되며 운동하기 쉬워집니다. 취리히의 스위스 연방 기술대학교의 연구가 이를 입증했습니다.
또한 날마다 물, 또는 달지 않은 차를 많이 마시세요. (최소 다섯 잔)
3. 충분한 수면
잠을 못 자면 온종일 피곤하고 집중하기 힘들어집니다. 또한 체중에도 큰 영향을 끼칩니다. 수면 부족이 신진대사를 저지하기 때문이죠. 수면이 부족하면 배가 더 빨리 고파오며, 기름지고 짜고 달달한 자극적인 음식을 찾게 됩니다. 될 수 있으면 하루에 7-9시간은 반드시 주무시길 바랍니다. (시간을 정해서 컴퓨터나 휴대폰을 쓰고, 되도록 낮 시간을 활용하세요.)
4. 웨이트 트레이닝
신진대사를 촉진하려면, 평소에 많이 움직이는 것이 좋습니다. 지구력 향상 운동도 좋지만, 근력 강화 운동이 특히 더 효과적입니다. 기초대사량을 5%까지 올릴 수 있거든요. 기초대사량이란 생존을 위해 신체에 필요한 최소한의 열량을 말합니다. 근육량을 늘려서 열량 소모를 높이세요.
5. 녹차 음용
녹차엔 신진대사 촉진 및 체중 감량에 좋은 카페인과 카테킨이 함유돼 있으며, 소화 촉진 작용도 합니다. 녹차나 커피를 하루에 한 잔씩 마시세요. 진한 블랙 커피는 신진대사를 한 단계 더 올립니다.
6. 고추 섭취
고추는 신진대사 촉진에 별 효력이 없다고 보는 과학자들이 상당수 있습니다. 한편, 어떤 연구에서는 고추가 체내 지방을 30%까지 태운다고 밝혀져 지금도 논란이 분분합니다. 가장 좋은 방법은 이따끔 매운 음식을 먹으며 효과를 직접 실험해 보는 것이죠. 효과가 없거나 속이 아프면 억지로 계속할 필요가 없습니다. 커피와 마찬가지로 매운 음식을 자주 섭취하면 면역이 돼 효능이 사라질 수 있습니다. 또한 매운 음식은 위장에 부담을 주고 속 쓰림 및 여러 가지 증상을 부르기도 합니다.
7. 비타민 D
비타민 D는 기분을 좋게 하며 지방을 빨리 태웁니다. 신체는 비타민 D를 직접 흡수할 수 없기 때문에 음식이나 햇빛으로 흡수해야 합니다. 체중 감량이 힘들거나 살이 쉽게 찐다면 비타민 D 부족 현상일 수도 있습니다. 가장 간단한 방법은 30분 정도 바깥에서 따사로운 햇빛을 즐기는 것이죠. 달걀, 넙치나 참치, 연어와 같이 기름진 생선이나 유제품에 비타민 D가 풍부합니다.
8. 코코넛 오일
음식을 튀기거나 샐러드드레싱을 만들어야 한다면? 코코넛 오일이 식용유의 훌륭한 대체품이 될 수 있습니다. 다른 기름과는 달리 몸에 좋은 중쇄 중성지방이 풍부하기 때문이죠. 코코넛 오일은 신진대사를 촉진하는 동시에 콜레스테롤 수치도 낮춥니다. 저온 압착식의 유기농 코코넛 오일을 고르세요.
신진대사를 촉진할 방법은 많으나, 우리 힘으로 가능하지 않은 경우도 간혹 있습니다. 갑상샘에 문제가 생기면 식습관과 무관하게 체중이 증가할 수 있습니다. 급격한 체중 증가와 함께 만성 피로, 집중력 부족 등이 느껴지면 최대한 빨리 병원을 방문하세요. 건강에 빨간 불이 들어왔을 수도 있습니다.
살을 빼려면 무엇보다 건강한 생활방식이 중요합니다. 비타민이 풍부한 신선 음식 섭취, 운동, 수면, 스트레스 피하기 등이 열량 소모에 큰 역할을 합니다. 이제부터라도 습관을 들여서 다이어트에 꼭 성공하시길!
