날씬한 허벅지를 위한 효과 좋은 동작 5가지

현대인은 하루의 대부분을 앉아서 보낸다. 허벅지 근육이 감소하고 다리에 위치한 결합조직이 느슨해지는 것은 어떻게 보면 당연한 일. 하지만, 꼭 헬스장에 가지 않더라도 탄탄한 허벅지 근육을 되찾을 수 있는 운동이 있다.

다음의 운동을 따라 해보자. 어느새 매끈하고 탄탄한 허벅지 근육을 갖게 될 것이다. 이 운동의 장점은 특별한 기구나 장치가 필요 없다는 것. 누워서 하루 15분이면 충분하다. 운동 중간에 쉬지 말고 며칠 꾸준히 하다 보면, 놀라운 변화에 입이 떡 벌어질 것이다! 

Sexy Legs in Clear Heels

스케이터 점프 

장소에 상관없이 허벅지 근육을 기르는데 간단하지만 매우 효과적인 전신 운동이다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 들어 올려 오른쪽 다리 뒤로 오른쪽 방향을 가리킨다. 그리고 왼쪽으로 가볍게 뛰어 왼발로 착지한다. 이때, 오른발은 땅 위에서 떨어져 있고 왼쪽 다리 뒤를 가리키고 있어야 한다. 그리고 이번에는 오른쪽으로 뛴다. 이 전체 과정을 적어도 1분 동안 계속 반복한다.

동작을 진행하면서 팔을 함께 움직이면 운동효과가 배가 된다. 아래 트위터에 삽입된 영상을 확인해보자. 보다 정확한 동작법을 확인할 수 있다.

반달 킥 

무술이나 킥복싱에 나오는 동작이다. 주먹을 꽉 쥐고 복싱 선수처럼 가슴 앞에 둔다. 엉덩이 너비로 서서, 반원을 그리듯 옆에서 다리를 들어 올려 앞으로 착지한다. 다리는 곧추 세워져 있어야 하고, 다리를 허리 높이까지 들어 올릴 수 있는지 시도해 본다. 조금 더 어려운 동작을 원한다면, 앞에 의자를 두고 의자를 넘듯 다리를 찬다. 아니면 자세를 낮추고 시작해서 위로 다리를 찬다. 양 발 모두 각각 10회씩 실시한다.

사이드 쁠리에(Plié)  

쁠리에는 발레에서 가장 중요한 동작 중 하나이다. 사이드 쁠리에 동작은 이를 응용한 것으로, 엉덩이 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 시작한다.

발가락 끝이 바깥이 향하도록 하고, 스쿼트 하듯 앉아 30초간 그대로 버틴다. 다시 일어나서 오른쪽 무릎을 가슴 앞까지 들어 올린다. 다시 스쿼트 하듯 앉아 30초 버틴 뒤, 일어나 이번에는 왼쪽 발을 가슴까지 올린다. 양 발 모두 각각 10회씩 실시한다.

Youtube/24 Hour Fitness

개구리 자세

따라 하다 보면 왜 이런 이름이 붙었는지 단번에 이해하게 되는 동작이다. 등을 대고 누워 무릎을 구부린다. 이제 다리를 곧바로 들어 올린 뒤, 종아리가 바닥과 수평이 되도록 90도 각도로 무릎을 구부린다. 허벅지가 엉덩이보다 더 넓게 바깥 방향으로 뻗어있어야 한다. 이때, 발에 계속 힘을 준다. 천천히 무릎을 가슴까지 끌어올린 뒤, 다시 90도 각도로 종아리가 바닥과 수평이 되도록 구부린다.

아래 영상을 통해 다시 한번 확인해 보자.

총 15회 실시한다. 곧바로 허벅지에 느낌이 올 것이다. 

나비 자세

요가를 해 본 적이 있다면, 스트레칭 동작으로 배운 익숙한 동작일 터. 나비 자세는 고관절과 허벅지 근육을 풀어준다. 운동 전후 근육을 풀어주는 스트레칭은 운동 만큼이나 중요하다. 스트레칭을 통해 운동 후 딸려오는 근육통을 예방할 수 있다.

책상다리를 하고 앉아 발바닥을 마주댄다. 유연하지 않다면, 발바닥을 골반에서 조금 더 멀리 떨어뜨린다. 반대로 자신이 유연한 편에 속한다면, 발바닥을 골반 가까이 더 끌어올린다. 손가락 끝을 몸 뒤 바닥에 대고 가볍게 밀어 똑바로 앉는다. 

손을 이용해 무릎을 누르거나, 엄지와 검지 및 중지 손가락을 이용해 엄지발가락 주변을 감싸 잡는다. 척추를 곧게 세운 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙여 스트레칭한다.

이 자세로 30초를 버틴 뒤, 다시 똑바로 앉아 무릎을 들어 올리고 다리를 털며 풀어준다.

 

몇 주 뒤면, 운동 효과를 바로 느낄 수 있을 것이다. 내 몸속에 자리 잡은 귀차니즘을 이기고 이 동작들을 시작했다면, 15~20분의 유산소 운동을 추가해보자. 완벽한 하루 운동 완성. 건강해지는 건 이제 시간문제일 뿐! 

소스:

Elle

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